Основные правила рационального питания.
1. Смешанная пища: 13-15% белки (мясо, рыба, молочные продукты), 17-20% - жиры (масло сливочное и растительное); 65-70% - углеводы (овощные, мучные и крупяные изделия, сладости)
Помните, что еда должна быть разнообразной, вкусной и полезной!
2. Прием пищи 4 раза в день
завтрак: (30% дневного рациона) - 7:30-8:00 - мясное, рыбное, творожное, молочное блюдо
II завтрак (10% дневного рациона) - 11:00 - чай с бутербродом или булочкой, сок
обед - (40% дневного рациона) - 15-16:00 - горячая пища, обязательно суп или бульон
ужин - (20% дневного рациона) - молочное или овощное блюдо за 2 часа до сна
3. В зависимости от энергозатрат люди разных профессий делятся на несколько групп. Для выполнения определенного вида работы организм должен покрывать затраты энергии за счет соответствующего количества пищи. Средние затраты энергии при выполнении работы разной степени тяжести:
а). Работники, выполняющие легкую физическую работу и работники интеллектуального труда и работники, выполняющие (ученые, врачи, педагоги, продавцы, работники офисов и др.) 2300-2600 ккал/сут
б). Работники, выполняющие работу средней интенсивности (водители, токари, фрезеровщики и др.)2900-3300 ккал/сут
в). Работники тяжелого механизированного труда и спортсмены несиловых видов спорта ( работники сельского хозяйства, строители, монтажники, легкоатлеты, футболисты и т.д.) 3400-3800 ккал/сут
г). Работники тяжелого физического труда (грузчики, землекопы, лесорубы, шахтёры и т.п.) 4000 ккал/сут и выше.
1. Смешанная пища: 13-15% белки (мясо, рыба, молочные продукты), 17-20% - жиры (масло сливочное и растительное); 65-70% - углеводы (овощные, мучные и крупяные изделия, сладости)
Помните, что еда должна быть разнообразной, вкусной и полезной!
2. Прием пищи 4 раза в день
завтрак: (30% дневного рациона) - 7:30-8:00 - мясное, рыбное, творожное, молочное блюдо
II завтрак (10% дневного рациона) - 11:00 - чай с бутербродом или булочкой, сок
обед - (40% дневного рациона) - 15-16:00 - горячая пища, обязательно суп или бульон
ужин - (20% дневного рациона) - молочное или овощное блюдо за 2 часа до сна
3. В зависимости от энергозатрат люди разных профессий делятся на несколько групп. Для выполнения определенного вида работы организм должен покрывать затраты энергии за счет соответствующего количества пищи. Средние затраты энергии при выполнении работы разной степени тяжести:
а). Работники, выполняющие легкую физическую работу и работники интеллектуального труда и работники, выполняющие (ученые, врачи, педагоги, продавцы, работники офисов и др.) 2300-2600 ккал/сут
б). Работники, выполняющие работу средней интенсивности (водители, токари, фрезеровщики и др.)2900-3300 ккал/сут
в). Работники тяжелого механизированного труда и спортсмены несиловых видов спорта ( работники сельского хозяйства, строители, монтажники, легкоатлеты, футболисты и т.д.) 3400-3800 ккал/сут
г). Работники тяжелого физического труда (грузчики, землекопы, лесорубы, шахтёры и т.п.) 4000 ккал/сут и выше.
Как рассчитать необходимое количество калорий для ежедневного потребления? воспользуемся упрощенным подсчётом:
1) среднее рекомендуемое количество для подростка 14-15 лет 3150 ккал
2) если вы юноша - прибавьте 150 ккал; если девушка - отнимите 150 ккал.
3) если вы проявляете высокую физическую активность (занимаетесь спортом 4 и более раз в неделю), увеличьте полученное число на 500; если среднюю (посещаете уроки физкультуры, ходите на прогулки, делаете зарядку) - не меняйте полученное чило; если ваша физическая активность минимальна (на физкультуру вы не ходите, а самая дальняя прогулка - это от компьютера до холодильника) - уменьшите полученную ранее сумму на 300.
4) полученное число - рекомендуемая для вас суточная энергетическая ёмкость пищи.
Можно приступать к составлению меню
Еще одна таблица калорийности
Итак, ваша творческая работа:
слайд №1 - меню на день разработано учеником 8"х" класса ФИО
слайд №2 - как я посчитал необходимое количество ккал
слайд№3 - что бы я съел на завтрак (картинки, блюда, суммарная калорийность)
слайд №4 - что бы я съел на ланч (картинки, блюда, суммарная калорийность)
слайд №5 - что бы мне хотелось на обед (картинки, блюда, суммарная калорийность)
слайд №6 - чем бы мне поужинать (картинки, блюда, суммарная калорийность)
слайд №7 - спасибо за внимание
если возникнут вопросы - пишите в комментариях под сообщением.
Желаю успехов!
Спс
ОтветитьУдалить